Y TÚ ¿CÓMO CUIDAS TU MICROBIOTA?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que se hospedan en nuestro intestino, también llamada flora intestinal. Hace mucho tiempo que sabemos que la existencia de estos microorganismos es positiva para el ser humano, lo que no nos podíamos imaginar es que son capaces de influir en diferentes enfermedades. De hecho, día a día se esta estudiando e investigando más acerca de los mecanismo de acción por los cuales las bacterias pueden alterar los procesos normales del cuerpo humano.
Sin embargo, si que se ha podido comprobar la relación de la microbiota con el sobrepeso, la obesidad y enfermedades como la diabetes o el colesterol. También parece influir en las enfermedades intestinales y alergias. En los estudios se ve como personas con peso elevado tienen una composición diferente en su microbiota o lo que es lo mismo, una alimentación inadecuada puede alterar la flora intestinal.
De hecho, cuando consumimos alimentos ricos en fibra y de bajo indice glucémico, como cereales integrales o vegetales ricos en fibra, se puede observar como la flora es más variada y la digestión sobre estos compuestos generan sustancias protectoras para el ser humano.
Lo contrario ocurre con las dietas altas en proteínas, como los alimentos de origen animal, que su digestión por las bacterias del colon generan tipos de compuestos que pueden irritar y dañar el intestino, además de reducir la variedad de microorganismos
.
Con respecto a las grasas, se habla de que un consumo equilibrado entre ácidos grasos saturados (grasas de origen animal), monoinsaturados (aceite de oliva y aguacate) y poliinsaturados (frutos secos, semillas y pescado azul) puede ayudar a mantener una flora bacteriana en buenas condiciones, y de esta manera mantener la salud de la persona.
Los antioxidantes y compuestos fenólicos que contiene los vegetales, en particular frutas y verduras, ayudan a fortalecer la microbiota, ya que muchos de ellos tienen efecto prebiótico, es decir, son compuestos que una vez digeridos por las bacterias, modulan la composición y actividad de la microbiota intestinal, además, muchos de estos compuestos tienen también capacidad anti microbiana contra organismos patógenos.
Asimismo el consumo de probioticos también es positivo. Los probioticos, se definen como alimentos que contienen organismos vivos, que una vez que llegan al intestino ayudan a la actividad de la flora a proteger y mantener la salud del colon. Entre los probióticos, encontramos el yogur blanco natural, el kefir, chukrut o col fermentada, tempeh, pepinillos en encurtidos, etc.
Por último, encontramos los simbióticos, que son productos que combinan probióticos con prebióticos con el fin de favorecer la supervivencia y la actividad de los primeros. De esta manera, podemos aprovechar los efectos de los dos compuestos y conseguir beneficios para la salud.
En resumen, podemos decir, que para perder peso y mejorar nuestra salud, hay que empezar por cuidar la composición de la flora. Como hemos visto la alimentación influye en el tipo de bacterias del colon y la actividad de dichas bacterias.
Las caracteristicas de una alimentación adecuada para la flora no difiere de las recomendaciones generales para mantener nuestra salud.
- Gran consumo de alimentos vegetales: frutas y verduras, mientras más variada sea la ingesta de vegetales mejor. No te olvides incluir alimentos de color naranja, rojo, violeta, verde, blanco y amarillo. Mientras mas variedad de colores, mayor es la ingesta de antioxidantes y compuestos fenólicos.
- Consumo variado en legumbres y cereales integrales y/o de grano entero.
- Consumo variado de alimentos ricos en grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacate, pescado azul, semillas y frutos secos.
- Consumo moderado de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevo y lácteos.
- Consumo reducido de alimentos ricos en grasas saturadas e industrializadas (bolleria, margarinas y embutidos procesados).
- Consumo reducido en azucares e hidratos de carbono simple (dulces, galletas, golosinas, caramelos, miel...).
- Consumo de productos probióticos como yogur o kefir. No es necesario tomar yogures como los "Activia" o "Actimel", ya que con el yogur blanco tenemos los mismo beneficios al contener "lactobacillus bulgaricus" y "Streptococcus thermophilus" como parte de sus fermentos lácticos. Además no son solo los únicos alimentos probióticos.
En conclusión, aliméntate bien, tus bacterias te lo agradecerán y cuidaran de tu salud.
Si quieres más información sobre este tema puedes consultar este artículo de la Real Academia Nacional de Farmacia Papel en la Obesidad de la Microbiota Intestinal
Sin embargo, si que se ha podido comprobar la relación de la microbiota con el sobrepeso, la obesidad y enfermedades como la diabetes o el colesterol. También parece influir en las enfermedades intestinales y alergias. En los estudios se ve como personas con peso elevado tienen una composición diferente en su microbiota o lo que es lo mismo, una alimentación inadecuada puede alterar la flora intestinal.
De hecho, cuando consumimos alimentos ricos en fibra y de bajo indice glucémico, como cereales integrales o vegetales ricos en fibra, se puede observar como la flora es más variada y la digestión sobre estos compuestos generan sustancias protectoras para el ser humano.Lo contrario ocurre con las dietas altas en proteínas, como los alimentos de origen animal, que su digestión por las bacterias del colon generan tipos de compuestos que pueden irritar y dañar el intestino, además de reducir la variedad de microorganismos
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Con respecto a las grasas, se habla de que un consumo equilibrado entre ácidos grasos saturados (grasas de origen animal), monoinsaturados (aceite de oliva y aguacate) y poliinsaturados (frutos secos, semillas y pescado azul) puede ayudar a mantener una flora bacteriana en buenas condiciones, y de esta manera mantener la salud de la persona.
Los antioxidantes y compuestos fenólicos que contiene los vegetales, en particular frutas y verduras, ayudan a fortalecer la microbiota, ya que muchos de ellos tienen efecto prebiótico, es decir, son compuestos que una vez digeridos por las bacterias, modulan la composición y actividad de la microbiota intestinal, además, muchos de estos compuestos tienen también capacidad anti microbiana contra organismos patógenos.
Asimismo el consumo de probioticos también es positivo. Los probioticos, se definen como alimentos que contienen organismos vivos, que una vez que llegan al intestino ayudan a la actividad de la flora a proteger y mantener la salud del colon. Entre los probióticos, encontramos el yogur blanco natural, el kefir, chukrut o col fermentada, tempeh, pepinillos en encurtidos, etc.
Por último, encontramos los simbióticos, que son productos que combinan probióticos con prebióticos con el fin de favorecer la supervivencia y la actividad de los primeros. De esta manera, podemos aprovechar los efectos de los dos compuestos y conseguir beneficios para la salud.
En resumen, podemos decir, que para perder peso y mejorar nuestra salud, hay que empezar por cuidar la composición de la flora. Como hemos visto la alimentación influye en el tipo de bacterias del colon y la actividad de dichas bacterias.
Las caracteristicas de una alimentación adecuada para la flora no difiere de las recomendaciones generales para mantener nuestra salud.
- Gran consumo de alimentos vegetales: frutas y verduras, mientras más variada sea la ingesta de vegetales mejor. No te olvides incluir alimentos de color naranja, rojo, violeta, verde, blanco y amarillo. Mientras mas variedad de colores, mayor es la ingesta de antioxidantes y compuestos fenólicos.
- Consumo variado en legumbres y cereales integrales y/o de grano entero.
- Consumo variado de alimentos ricos en grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacate, pescado azul, semillas y frutos secos.
- Consumo moderado de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevo y lácteos.
- Consumo reducido de alimentos ricos en grasas saturadas e industrializadas (bolleria, margarinas y embutidos procesados).
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| Lactobacillus |
- Consumo de productos probióticos como yogur o kefir. No es necesario tomar yogures como los "Activia" o "Actimel", ya que con el yogur blanco tenemos los mismo beneficios al contener "lactobacillus bulgaricus" y "Streptococcus thermophilus" como parte de sus fermentos lácticos. Además no son solo los únicos alimentos probióticos.
En conclusión, aliméntate bien, tus bacterias te lo agradecerán y cuidaran de tu salud.
Si quieres más información sobre este tema puedes consultar este artículo de la Real Academia Nacional de Farmacia Papel en la Obesidad de la Microbiota Intestinal
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