NUTRICIÓN EN LAS PERSONAS MAYORES

La semana pasada termine un ciclo de charlas que he estado impartiendo a los diferentes colectivos de personas mayores que hay en Alcázar de San Juan (Ciudad Real), que es el lugar donde desarrollo mi actividad como nutricionista.

Debido a la gran acogida que ha tenido el contenido de las charlas, he pensado compartirlo con todos los que paséis por aquí por mi blog. Ya que los consejos, no solo sirven para este colectivo de personas, se pueden aplicar a la alimentación del resto de las personas. Puesto que lo que garantiza la salud de las persona mayores, también funciona para los adultos mas jóvenes.

Los objetivos de la alimentación en la etapa del mayor se centran en garantizar la salud, en envejecer de una manera más activa y en general, tener una alta calidad de vida. Para ello utilizaremos técnicas culinarias, condimentos y una llamativa presentación de los platos, así, lograremos un menú variado y atractivo que nos aporte todas las necesidades nutricionales.

Agua, fibra, vitaminas y minerales, son las necesidades nutricionales más importantes. En esta etapa es fácil olvidarse de beber agua, además, la sensación de sed es mínima, por tanto, beber agua evitará los síntomas de deshidratación. La fibra es importante, ya que hay muchos ancianos que se estriñen o van con dificultad al baño. Con las vitaminas y minerales, ocurre que, al encontrarse su absorción limitada, hay que tomar más cantidad para llegar a cubrir los requerimientos.

Tras esta introducción sobre los objetivos de la alimentación y las necesidades nutricionales más importantes, me centro en como conseguirlo. Resumo mi charla en 2 frases principales.

1ª) Apostar por la calidad y no la cantidad: la cuestión no esta en comer mucha cantidad de alimentos, si no elegir aquellos más completos o que más nutrientes nos aportan.
Por ejemplo: completar unas lentejas con arroz; ensaladas con frutos secos y semillas; presencia de frutas y verduras de todos los colores...
En estas charlas he propuesto un ejercicio:
A) Un plato compuesto por 200 g judías verdes y 140 g filete de pollo.
B) Un plato compuesto por 200 g de verduras varias (judías verdes, champiñones y acelgas),70 g de filete de pollo, 60 g de arroz y 10 g de nueces.
Los dos platos tienen la misma cantidad de comida, 340 g. Sin embargo, todos los asistentes al taller han podido ver que el plato B, es mucho más equilibrado, tiene un perfil graso mejor (reducimos la grasa saturada y aumentamos la insaturada), una fuente de proteínas mixta (tanto de origen vegetal como animal) y mayor cantidad de fibra, además, contiene un mayor número de vitaminas y minerales frente al plato A.

2ª) No se trata de hacer dieta si no de cambiar de hábitos:

Reducir todo lo posible el consumo de dulces y bollería, ya que solo aportan azúcar y grasas poco saludables que lo único que consiguen es aumentar el riesgo de padecer diabetes, colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Mejor establecer las frutas y verduras ( 5 raciones al día), los cereales integrales y las legumbres (2 veces a la semana) como la base de la alimentación.

También deben estar presente las semillas, frutos secos, pescado azul, aguacate o aceite de oliva, pues son muy ricos en ácidos grasos saludables, es decir, los famosos omegas, los cuales nos ayudan a prevenir el deterioro mental y a proteger nuestro corazón del colesterol y los triglicéridos.

No hay que dejar de lado productos de origen animal como huevos, lácteos y carne magra, ya que completan nuestra alimentación haciéndola equilibrada.

Entre otros hábitos saludables encontramos, evitar alimentos salados, sustituir el azúcar por edulcorantes y evitar las rutinas sedentarias.

Importante realizar las 5 comidas, entre ellas el desayuno, que debe ser al levantarnos y completo. 

Podemos añadir fruta a nuestras tostadas para hacer desayunos variados.

Tampoco debemos de saltarnos la cena, ya que es un buen momento de tomar verduras frescas, como ensaladas, picadillos. También podemos optar por cremas ligeras o revueltos de verduras con huevos. Todas ellas fáciles y rápidas de hacer.

Como veis, los hábitos saludables no cambian con respecto a la edad. Todo lo que nuestro cuerpo necesita es similar a lo largo de los años. Si bien, los requerimientos de vitaminas y minerales cambian dependiendo de la actividad física de la persona, de un embarazo, o de un periodo de lactancia, la base de la alimentación es la misma. 

¡Me gustaría aclarar que siempre que hablo de hábitos saludables me dirijo a una población sana!

En resumen, han sido una serie de charlas muy interesantes, donde los asistentes se han ido encantados y el tema ha gustado mucho. Espero que la información también os agrade a todos los que entréis a mi blog.