MENOPAUSIA. PAPEL DE LA DIETA.

Hace tiempo que tenías ganas de hablar de este tema, pues es uno de los motivos que más se ve en la consulta, mujeres preocupadas por la ganancia de peso que se puede dar en la menopausia, así que hoy, a pesar del calor sofocante, me he animado a escribir, para contaros las recomendaciones para esta etapa.





Definición de menopausia:

Es una etapa que se da en las mujeres entre 48 y 55 años, aunque puede verse en mujeres más jóvenes, la edad habitual a la que se produce es en torno a los 51 años aprox. El signo más claro de la llegada de la menopausia es el fin de la menstruación ya que se pierde la función ovárica y bajan los niveles de las hormonas femeninas, estrógenos y progesterona.
Esta bajada de hormonas y la perdida de la menstruación puede darse de dos formas, gradual o de golpe.

Síntomas:
Dejando claro que la menopausia puede ser diferente en cada mujer, los síntomas más habituales son sofocos, malestar anímico, apatía... Hay una bajada del gasto metabólico en reposo, reducción de la masa magra y una redistribución de la masa grasa. Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, ya que la bajada de estrógenos afecta a la homeostasis del calcio y también se incrementa la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

Papel de la dieta en la menopausia:

Más que una dieta, lo más importante en esta etapa es adoptar unos hábitos saludables, es decir, crear una rutina que te ayude a mantenerte activa y sana. No solo de cara a la menopausia si no a afrontar el envejecimiento de la mejor forma posible.

Existe una perdida de peso más lenta de lo habitual, ya que hemos dicho que uno de las consecuencias era la disminución del gasto metabólico, por lo que hay que ser más paciente con una misma y no perder la constancia, ya que a la larga se agradecerá.

Características de una alimentación para la menopausia:

La base es la misma que cualquier alimentación saludable para una persona adulta sana, aunque se pueden destacar las siguientes recomendaciones:

- Incrementar el consumo de alimentos vegetales, ya que contienen multitud de nutrientes ideales para la salud.
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y calcio, para prevenir problemas como la osteoporosis: nueces, semillas de sésamo y chia, brócoli, verduras de hoja verde, huevo, pescado azul, lácteos semidesnatados o enriquecidos en vit. D y luz solar.
- No olvidarte de las proteínas, ya que, en esta etapa se produce una reducción de la masa muscular, por tanto, es interesante tomar huevos, lácteos, pescado y carne magra, también fuentes de proteínas vegetales como soja, legumbres y frutos secos.
- Reducir el consumo de bollería, pasteles y todo tipo de dulces, tanto caseros, artesanales o industriales, así como galletas, porque aportan un gran numero de calorías vacías que terminan almacenándose como grasa en la parte abdominal. Preferir las frutas desecadas y chocolate del 85% o superior.
- Limitar el consumo de carne procesada y embutidos de mala calidad, tienen mucha sal y grasas saturadas.
- Aumentar el consumo de grasa saludable, esta es la que se encuentra en aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul y semillas. Ayudan a controlar el colesterol.
- Preferir alimentos bajos en sal para evitar la retención de líquido y los problemas de circulación.

La actividad física también es importante en la menopausia, con ella podemos conseguir ciertos beneficios como la mejora de la autoestima y aumentar la sensación de bienestar, ya que reduce el estrés y la ansiedad. En la parte física también nos ayudará a evitar la grasa acumulada en la parte abdominal y frenar la perdida de masa magra, con lo que no solo será interesante ejercicios aeróbicos como caminar y montar en bici, si no, ejercicios donde se trabaje la musculatura como yoga, pilates y ejercicios similares. Si la salud no te lo impide, ciertos ejercicios con pequeño impacto también pueden ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones.

Si bien es cierto que lo ideal es empezar a cuidarte lo antes posible, no existe una fecha ideal para empezar, solo la que decidas tu.