SEMILLAS: PEQUEÑAS PERO NUTRITIVAS

El post de hoy va dedicado a las semillas, esos pequeños alimentos que llevan colándose muchos años en nuestras cocinas, pues aunque parezca un alimento nuevo, lo cierto es que muchos de ellos los llevamos usando siglos.

Entendemos por semilla la parte del fruto de los vegetales que contiene el germen de una nueva planta, así como al grano producido por las plantas y que una vez en el suelo son capaces de crear una nueva planta de la misma especie.

Podemos encontrar varias categorías de semillas.

Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja...

Cereales: trigo, centeno, avena, cebada...

Pseudocereales: quinoa, amaranto, chía, sésamo...

Frutos secos de nuez  (núcula): avellanas, castañas, bellota, nuez de macadamia, nueces...

Gimnosperma; piñones...

Otros: pipas o semillas de girasol, calabaza ...

Su composición nutricional varían de una categoría a otra. Pero en general podemos decir que son alimentos muy completos. Son rico en proteínas, en fibra, almidón (fuente de azucares complejos), grasas insaturadas (omega 3, omega 6, omega 9) vitaminas y minerales.

Por tanto, son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Sin embargo no tienen propiedades mágicas ni son superalimentos, aunque las marcas y algunos sectores se empeñen en llamarlos así.
De hecho, podemos decir, que si la chía es un superalimento los garbanzos también. Veamos una comparativa de los dos alimentos. Hay que destacar que en 100 gr de chía hay muchas más semillas que en 100 gr de garbanzos, pero como vemos son dos alimentos muy parecidos, ricos en calcio, en magnesio, vitamina A.  Aunque podemos destacar de los garbanzos su mayor contenido en vitamina C. En resumen lo que vengo a decir, que para buscar un alimento saludable y completo nutricionalmente no hay rebuscar mucho ni complicarse, unos simples garbanzos aportan tanto o más nutrientes que la chía.

Aunque todas las semillas son muy parecidas, si que me gustaría destacar los nutrientes que tengan más presente. (He intentado poner un ejemplo de las categorías anteriores).

Pipas de girasol: Potasio, fósforo, magnesio y calcio. Ácido Fólico.

Semillas de lino: Omega 3. Vitamina A y C.

Semillas de sésamo: Proteínas vegetales y grasas insaturadas. Calcio.

Pipas de calabaza: Selenio y  magnesio. Fibra y ácidos grasos insaturados. 

Nueces: Calcio, magnesio, potasio. Proteínas vegetal  y ácidos grasos insaturados.

Alubias blancas: Hierro, calcio. Vitamina A. Proteínas vegetales y ácidos grasos insaturados.

Piñones: vitamina A. Calcio. Ácido fólico y Vitamina B3 (Niacina). Proteínas vegetales y ácidos grasos insaturados.

Granos de centeno: Calcio, hierro y magnesio.

Como son alimentos ricos en proteinas vegetales son muy interesantes en dietas veganas o vegetarianas, también nos ayudan a completar los requerimientos de proteínas en dietas convencionales, además así no necesitamos tomar tanta cantidad de carne y pescado.

Por su contenido en ácidos grasos insaturados, regulan el colesterol y nos protegen de las enfermedades cardiovasculares, mantienen la hidratación de la piel y el pelo. Son esenciales para absorber las vitamina liposolubles (E, A, D, K), entre otras funciones. Es decir, las semillas contienen los ácidos grasos necesarios o esenciales que el organismo no es capaz de producir y necesita tomar del exterior.

Por su contenido en vitamina y minerales, son los mejores multivitamínicos que podemos tomar. Es un complemento muy interesante. Entre unas y otras aportan todos los nutrientes necesarios, excepto la vitamina B12.

Destacar su contenido en fibra, lo cual ayuda al transito intestinal, son saciantes y regulan la absorción de azucares, lo que es interesante en diabéticos y personas que quieren adelgazar. Por esta misma razón no son adecuadas en personas que sufren muchos gases o digestiones pesadas.

¿Cómo podemos añadir las semillas a nuestra dieta?

Pues de las legumbres no hay que decir mucho más que otras veces. En guisos, salteados, hummus, ensaladas.

En el caso de los cereales, tampoco, ya que están muy presentes es nuestra dieta. Eso sí, cuando vayamos a cocinarlos, mejor elegir recetas saludables y preferir las versiones integrales (+70% grano integral). 

Las pipas y semillas, pueden añadirse a ensaladas, cremas de verduras, salsas y batidos.  Con la chia pueden hacerse postres y helados.  Puedes usarlos para hacer tu granola o muesli caseros y así tener un desayuno muy completo. También completando desayunos y meriendas saludables. Añadirlas a yogures y macedonia de frutas. 

Un puñado de frutos secos pueden ser un tentempie sano, siempre que sean naturales y no estén salados.  

Algunos como las semillas de lino, es mejor triturarlas para asimilar mejor sus nutrientes. En el caso de la chia, lo suyo es dejarla en remojo, para que suelte la gelatina, ya que eso favorece el transito intestinal.

Las combinaciones son infinitas. ¿Te animas a hacer las tuyas?